Супта вирасана с кирпичом

• Встаньте на колени так, чтобы они соприкасались. Стопы разведите в стороны на ширину полметра.
• Ягодицы опустите на пол, однако не на стопы, которые должны находиться по обе стороны от таза. Внутренняя поверхность голени при этом должна касаться с внешней поверхностью надлежащего бедра. Пальцы ног направьте назад и прижмите к полу. Руки положите на колени, ладонями кверху. Кончики указательных и больших пальцев соедините, остальные пальцы распрямите. Спина должна быть ровной.
• Задержитесь в позе йога максимально возможное время, при этом глубоко дышите.

• Ладони разверните к коленям.
• Сплетите пальцы рук и вытяните руки над головой, «показав» ладошки потолку. Держите положение около 60 секунд, глубоко дышите.
• Разъедините руки на выдохе, положите ладони на подошвы, направитесь вперед и положите подбородок на колени.
• Задержите Вирасана лежа одну минуту, дышите естественно.
• Выдыхая, поднимитесь вверх, распрямите ноги перед собой и дайте телу расслабиться. Если поза героя представляется вам сложной, можете положить стопы друг на друга и сесть на них сверху. Плавно разъедините пальцы ног и стопы, направляя в сторону внешней поверхности бедер. Спустя некоторое время у вас получится прислонить ягодицы к полу.

Прежде чем начать изучать основные асаны и начать выполнять самые первые позы, давайте рассмотрим какие типы бывают, чтобы вам было легче ориентироваться и понимать чего ожидать от упражнения.

Позы в положении стоя наиболее сложны для начинающих, они часто делаются вначале занятий для разогрева. В Виньяса-флоу йоге стоячие позы идут друг за другом и используются для построения связок. В Хатха йоге стоячие позы могут встречаться по отдельности в сочетании с отдыхом после каждой позы.

На баланс

Развитие баланса чрезвычайно важно для начинающих, позы на баланс помогают укрепить мышцы кора, что в свою очередь необходимо для освоения более сложных поз. Несмотря на то, что удержание баланса сперва будет казаться вам сложным, со временем, регулярно занимаясь, вы обязательно заметите прогресс.

Мостики

Мостики могут быть наиболее некомфортными позами для начинающих, поэтому обычно начинают с легкого прогиба и растяжения позвоночника. Поскольку такие движения редко встречаются в повседневной жизни, они крайне важны для здоровья и долголетия позвоночника.

Сидячие

Позы в положении сидя фокусируются на растяжении бедер и подколенных сухожилий и обычно выполняются в конце занятия, когда тело уже хорошо разогрето. Подложите свернутое одеяло или блок под ягодицы для того, чтобы чувствовать себя более комфортно в таких позициях.

На спине, отдых

Очень важно знать асаны, в которых можно отдохнуть, особенно позу ребенка, которая хорошо подходит для того чтобы сделать передышку в ходе занятия йогой. Лежачие позы позволяют продолжить работу с мышцами и сухожилиями бедер, как и в положении сидя, а также позволяют делать прогибы и скручивания.

Название происходит от санскритского слов वीर вира означает «герой», и आसन асана означает «позу» или «место»; супта (सुप्त) означает «полулежа». [2] [3]

Название вирасана является древним, оно встречается в Патанджалайогашастравиварана 8-го века (2.46-48) и в Васиштхасамхите 13-го века (1.72), но в этих текстах есть описание сиденья для медитации со скрещенными ногами. [4] Современная поза на коленях встречается в текстах 20-го века, таких как « Свет о йоге» Б.К.С. Айенгара ; [5] он также упоминается в текстах Аштанга Виньяса Йоги (например, Maehle 2011, который рекомендует его для удлинения четырехглавой мышцы). [6]

Исследователь йоги Марк Синглтон отмечает, что поза, похожая на Супта Вирасана, была описана в датском тексте Нильса Буха « Примитивная гимнастика » в начале 20 века . Свами Кувалаянанда включил Супта Вирасану в свою систему упражнений в 1920-х годах, откуда ее перенял влиятельный учитель йоги Тирумалай Кришнамачарья . [7]

Вирасана: техника выполнения

Поза героя сидя

• Исходное положение – сидя на коленях. Опустите таз на пятки. Используйте коврик, чтобы стопам не было больно. Раздвиньте голени в стороны и медленно начинайте опускаться на пол. Голени должны быть прижаты к бедрам, а стопы должны лежать перпендикулярно полу.
• Когда таз опустится в нижнюю точку, сведите колени, выпрямите спину, Руки держите на коленях, голову прямо, тянитесь вверх. Сохраняйте ровное глубокое дыхание. В начале занятий может быть сложно опустить таз до пола. Тогда подложите под таз йоговский кирпич, подушку или одеяло, книги.
• Опускайтесь с легкой болью. Она говорит о том, что мышцы тянуться. Не допускайте острых болевых ощущений, это может привести к травме. Как только почувствуете острую боль, прекращайте практику. Поставьте руки на пол, поднимитесь на колени и выйдите из позы.

Эффект от практики

• При правильном выполнении практика избавляет от суставной боли в коленях, укрепляет мышцы бедра, голеностопа.
• Асана выравнивает позвоночник, снимает напряжение с мышц спины.
• Известны случаи, когда вирасана лечила плоскостопие.
• Практику можно делать после приема пища, при этом снимется тяжесть в животе.
• Кроме того, упражнение снимает отеки ног, лечит головные боли, мигрени, нормализует пищеварение.

Выполнение асаны имеет ряд противопоказаний.

Не следует заниматься при варикозе ног, больных коленях, травмах позвоночника. При этих проблемах можно садиться в позу не больше, чем на пол минуты.

Вы можете использовать вирасану, как подготовительное упражнение для лотоса или позу для медитации. Медитируйте в вирасане, если еще не получается сесть в лотос или полулотос.

Поза героя лежа

1. Подготовительная часть практики такая же, как в первом варианте. Садитесь в вирасану.
2. Плавно наклоняйте корпус назад, опираясь на руки.
3. Опускайтесь ниже, опирайтесь на локти.
4. Медленно продолжайте наклонять корпус назад, опирайтесь на макушку и дальше на затылок. Для завершения асаны раскиньте прямые руки в стороны или заведите за голову. Это конечное положение.

Советы:

Постарайтесь расслабиться, дышите глубоко, медленно, ровно. Думайте о приятном, йога должна приносить удовольствие.

Следите за коленями, они не должны разъезжаться.

Старайтесь не отрывать ноги от пола. Такая практика снимает мышечную боль в ногах, коленные суставы становятся эластичными, подвижными.

Практика рекомендуется людям, которые много времени проводит на ногах. Вирасана снимает общее напряжение в теле, повышает тонус, укрепляет общее здоровье, нормализует гормональный фон.

В литературе приведены другие техники позы героя.

Например, в книге Брахмачари так описывают вирасану:

1. Правая нога сгибается в коленном суставе и ставится перед телом.
2. Стопа стоит на полу.
3. Левая нога вытягивается назад.
4. Стопа должна лежать параллельно правой.
5. Опирайте левую ногу на носок, поднимите коленку.
6. Сожмите пальцы правой руки, вытяните ее перед собой. Левая рука должна уйти за корпус, согнуться в локте.
7. Ладонь держите на животе. Следите, чтобы корпус оставался прямым, вытянутым.
8. Смотрите прямо перед собой.

Заканчивать практику нужно плавно, не допускать резких движений.

Вирасана в работе Сарасвати «хадха йога»

В книге рассказывается о техниках выполнения позы героя.

Указаны два способа:

1. Левая нога ставится под таз пяткой наверх. Правая нога, согнутая в колене, ставится к левой согнутой ноге. Выпрямите спину, левую руку вытяните, а ладонь положите на левое колено. Правая рука сгибается в локте, кладется на правое колено так, чтобы локоть лежал на колене, а ладонь на щеке. Когда Вы будете готовы, закрывайте глаза, думайте о дыхании. Дышите диафрагмой ровно и глубоко.
2. Левая нога загибается под тело так, чтобы большой палец лег под таз, а нога лежала вплотную с ягодицей. Правая нога кладется на левую, чтобы получился ардхападмассана (полулотос). Руки сожмите в ключ, либо разместите ладонями вверх на коленях. Эта поза сложнее, она требует дополнительной подготовки, поэтому выбирайте технику по своему уровню физического развития. Следите за дыханием, можете пет мантру или представлять приятные образы. Асана предназначена для медитации.

Асана дается с трудом, поэтому она укрепляет Вашу волю, тренирует тело. Поток энергии тела начинает циркулировать гармонично, а следом за ним циркулирует кровь.

Эффекты от вирасаны

Практика повышает энергию, снимает усталость, открывает дополнительную силу. Вы будете свежим и бодрым. Если есть проблемы со сном, Вы постоянно не высыпаетесь, практикуйте вирасану, она зарядит энергией.

В книге Брахмачари сказано, что бог Хануман практиковал асану, отдавал ей предпочтение. В книге рассказывают, что поза вылечивает бесплодие, укрепляет дыхательную систему, улучшить мышцы рук и ног.

Подведем итоги

Вариантов выполнения позы героя много. Они отличаются техникой, уровнем сложности. Название говорит, что практиковали вирасану воины. Она укрепляла дух, давала сил для битвы, делала бойца храбрее, мужественнее и сильнее. Сексуальная энергия, которая начинает повышаться при выполнении практики, позволяла воину выиграть даже самую сложную битву.

Практическая польза от практики тоже известна: она укрепляет общее здоровье, делает кости и мышцы крепче, улучшает обмен веществ, поднимает настроение. Главное, о чем Вы должны помнить при любой физической активности – берегите себя. Делайте только ту практику, которую под силу. Со временем Ваши суставы станут подвижнее, и Вы сможете сесть в любую позу.

Варианты [ править ]

В Адхо Мукха Вирасане (поза героя лицом вниз) тело вытягивается вперед и вниз, руки тянутся вперед к земле. [11] Это хорошая противоположность после асан открытия груди. Кроме того, ее также можно использовать в качестве восстановительной позиции на протяжении сложной последовательности. Терапевтические применения включают расслабление позвоночника, облегчение боли в пояснице и раскрытие плеч [12]

Супта Вирасана (поза лежащего героя) имеет тело, откинувшееся на спину, руки либо прижаты к бедрам, либо вытянуты над головой. [13] [5]

В Эка Пада Супта Вирасане (Поза Лежащего Одноногого Героя) или Ардха Супта Вирасана (Поза Полусогнутого Героя [8] ) одна нога сгибается под телом, а другая растягивается. [14]

В Light on Yoga показана Йогадандасана как вариант Вирасаны, когда одна согнутая нога поворачивается внутрь, пока ступня не будет поддерживать подмышку с той же стороны. [15]

Супта Батха Конасана (поза Схваченного Угла)

Супта означает «лежачий». Это вариация Баддха Конасаны, выполняемая в лежачем положении. Эта асана снижает боли, спазмы и ощущения жжения в области матки во время менструации. Тонизирует мочевыделительную систему. Она полезна при грыже и кровоточащем геморрое.

Техника

1. Лягте ровно на спину.
2. Согните колени и придвиньте подошвы стоп к ягодицам.
3. Разведите бедра и колени в стороны, держа пятки и подошвы стоп вместе.
4. Теперь опустите колени к полу насколько это возможно.
5. Оставайтесь в этом положении 30-60 секунд, нормально дыша. Постепенно увеличивайте продолжительность пребывания в позе.
6. Вытяните руки над головой, чтобы вытянуть живот и брюшные мышцы вверх к груди. Поверните ладони, чтобы они смотрели на потолок.
7. Оставайтесь в этом конечном положении, нормально дыша, 30-60 секунд, а затем так долго, как это возможно.
   (1) не поднимайте вверх поясницу;
   (2) раздвигайте таз;
   (3) грудь расширена;
   (4) опускайте колени к полу, для этого разводите их дальше в стороны.
8. Опустите руки вниз. Медленно и осторожно поднимите колени от пола одно за другим и распрямите ноги.

Особые замечания:

1. Иногда лодыжки и боковые части стопы соскальзывают и не держатся вместе. В этом случае упритесь носками в стену, положите ладони под бедра, схватите лодыжки и тяните их к бедрам.
2. Полным следует положить одеяла толщиной 7-10 см под спину так, чтобы грудь была открыта, а живот — под некоторым углом.
3. Поднимая колени от пола, расслабьте мышцы паха для того, чтобы избежать резких движений и спазмов.

Йога для тех, кто много сидит

Нынешнее поколение справедливо называют «сидячим». Большую часть своего бодрствования мы проводим в положении сидя. Мы ведем авто, работаем за компьютером, швейной машиной, кассовым аппаратом, сидя за столом, – слушаем лекции, тренинги, сидя на диване, – смотрим телевизор и т.д. Наша жизнь стала в разы комфортней даже по сравнению с тем ее ритмом и укладом, какой был у наших мам и бабушек.

Но «сидячий» стиль жизни породил и ряд побочных эффектов. Прежде всего, это застойные явления в шейном, спинном, поясничном отделах позвоночника, тазовой области. В свою очередь это привело к тотальным жалобам на дискомфорт в этих зонах и развитие таких заболеваний даже у молодых людей, которые раньше наблюдались только у старшего или даже пожилого поколения.

Панацеей от всех вышеперечисленных бед «сидячего» образа жизни является движение, физическая нагрузка на группы мышц, находящиеся в группе риска. Большинство асан в йоге как раз и позволяет получить эту нагрузку, улучшить кровоток в проблемных зонах и предотвратить большинство проблем с позвоночником. Давайте же посмотрим, какие положения йоги прежде всего для этого подходят.

1. Вирабхадрасана 3.

Асану называют еще «Поза воина 3». Для выхождения в нее из положения «стоя прямо», наклоните туловище вперед, одновременно правую прямую ногу отведите назад, прямые руки вытяните вперед вдоль головы. Все тело от пятки поднятой ноги до кончиков пальцев рук постарайтесь вытянуть в одну сплошную линию. Балансируйте на левой ноге в течение трех дыхательных циклов. Затем повторите асану, сменив опорную ногу. Поза отлично развивает чувство баланса, тренирует мышцы спины, рук, растягивает заднюю поверхность бедра.

2. Паршваконасана.

Асану еще называют «Позой бокового угла». Для выхода в нее выполните глубокий выпад на правую ногу. Ее колено должно расположиться строго под пяткой. Левая нога остается за спиной прямая. Ладонью левой прямой руки обеспечьте себе дополнительную опору, расположив ее на полу рядом со стопой передней ноги. Правую прямую руку поднимите вверх, поверните вслед за ней корпус и устремите взгляд на ее пальцы. Удерживайте положение 5 дыхательных циклов. Затем повторите асану, сменив переднюю ногу. Почувствуйте, как тянется спина, руки, напряжены бедра и ягодицы.

3. Баласана.

Асану называют еще «Позой ребенка». Из положения стоя на коленях опустите ягодицы на пятки, наклонитесь вперед, грудь положите на бедра, прямые руки поднимите над головой, ладони разместите на полу перед собой. Оставайтесь в положении 5-10 дыхательных циклов. Баласана отлично снимает напряжение в спине, плечах и грудной области, избавляет от болей в шейном и поясничном отделах позвоночник, растягивает лодыжки и мышцы бедер. Кроме того, асана помогает избавиться от усталости и стресса.

4. Вирасана.

Из предыдущего положения поднимите корпус, опустите таз на пол между стопам. Руки свободно расположите на бедрах, спину выпрямите. Оставайтесь в асане 5-10 дыхательных циклов, можете закрыть глаза. Поза обеспечивает растяжку передней поверхности бедра, способствует увеличению гибкости стопы, улучшению осанки. Также асана подходит для расслабления и является подготовительным этапом для следующей позы.

5. Супта Вирасана

Из предыдущего положения отклонитесь назад на локти, а затем опустите все туловище на пол, прямые руки поднимите над головой, ладони соедините друг с другом. Оставайтесь в асане 5-10 дыхательных циклов. Поза развивает гибкость спины, рук, растягивает поверхность бедра.

6. Дандаямна Бхарманасана

Асану еще называют «Поза балансирующего стола». Для выхода в нее встаньте на четвереньки. Поднимите вверх до параллели с полом левую прямую руку и правую прямую ногу. Оставайтесь в таком положении 5 дыхательных циклов. Затем повторите асану, сменив понятые вверх руку и ногу. Поза отлично развивает чувство баланса, укрепляет мышцы спины, растягивает позвоночник и избавляет от болей в его поясничном отделе.

7. Дханурасана.

Асану еще называют «Поза лука». Для выхода в нее лягте на живот. На вдохе поднимите корпус вверх, прогнувшись в спине и одновременно поднимите над полом согнутые в коленях ноги, а руки отведите назад и ухватитесь ладонями за лодыжки. Тянитесь грудью вверх. Оставайтесь в положении 5 дыхательных циклов. Асана растягивает бедра, руки, способствует сохранению упругости груди, тренирует гибкость позвоночника.

8. Сету Бандха Сарвангасана.

Положение еще называют «ягодичный мостик». Для его выполнения лягте на спину, согните ноги в коленях, стопы разместите на ширине плеч. Прямые руки поднимите вверх и разместите на полу на одной линии с корпусом. Поднимите таз над полом. Задержитесь в положении 5 дыхательных циклов. В асане тянутся руки, происходит тренинг ягодичных мышц и, конечно же, мышц спины. Кроме того, положение является подготовительным для следующей асаны

9. Урдхва Дханурасана.

Асану еще называют «мостик». К предыдущему положению добавьте подъем над полом плеч и головы с опорой на ладони выпрямленных рук и носочки ног. Тело выгните дугой к полу. Задержитесь в положении на 5 дыхательных циклов и затем осторожно опуститесь на пол. Асана прекрасно развивает гибкость рук и позвоночника, способствует сохранению упругости груди.

10. Шавасана

Завершите тренировку в позе расслабления – Шавасане. Лягте на спину, руки свободно раскиньте вдоль корпуса, ноги немного разведите и также расслабьте. Глаза можете закрыть. Полежите в таком положении, полностью расслабившись, несколько минут.

Практикуйте предложенные асаны регулярно и вам никогда не придется уточнять значение таких медицинских диагнозов как остеохондроз, сколиоз, лордоз, кифоз, грыжа межпозвоночных дисков, артрит суставов, артроз и т.п. Оставайтесь здоровы с йогой всегда!

Модели на фото – Ксения Резник и Яна Подлесная

Пошаговая техника выполнения Вирабхадрасана III

Шаг 1

Выполняем Вирабхадрасану I. Помним о том, что стопа опорной ноги направлена вперед, плотно прижата к полу, а пальцы вытянуты.

Шаг 2

В выдохом опускаем грудь на правое бедро, что идет вперед, и выпрямляем руки перед собой. Чуть задерживаемся в этом положении.

ВНИМАНИЕ! Руки вытягиваем параллельно полу, ладони «смотрят» друг на друга. Голова стремится макушкой вперед.

Шаг 3

Поднимаем и вытягиваем назад левую ногу, выпрямляем колено опорной правой ноги. Таз разворачиваем к полу. У вас должна получиться прямая линия от пятки левой ноги до кончиков пальцев рук.

ВНИМАНИЕ! Обе ноги выпрямлены. Передняя поверхность вытянутой правой — параллельна полу. Носок левой ноги направлен вниз, пятка – вверх.

Шаг 5

Аккуратно выходим из асаны и выполняем упражнение на другую сторону.

Время выполнения: по собственным ощущениям. Столько, сколько сможете продержаться в этой позе и вам будет комфортно.

Советы начинающим в йоге:

• Сохранить равновесие в позе будет легче, если сконцентрировать внимание на трех опорных точках стопы: две в передней части, третья — в пятке. Ими и давите в пол.
• Удержать позу поможет также воображение: представьте, что вас тянут за руки вперед и за ногу назад.
• Но если поза не получается, не делайте ее абы как.
• Осваивайте тогда асану по частям, но обязательно держите руки и ноги выпрямленными и натянутыми.
• Особое внимание уделите шее, не заламывайте ее.
• Если почувствуете быструю боль в пояснице, значит, пока она не готова к таким нагрузкам. Освойте для начала позу, опираясь руками о пол или о колено. Как только поймете, что готовы идти дальше, пробуйте вытягивать руки вперед, оставляя при этом опорную ногу чуть согнутой в колене.
• И все же наш вам совет: не увлекайтесь сильно упрощениями. Как показывает практика, потом труднее и ленивее выполнять позу так, как следует. Пробуйте сразу делать правильно, пусть по чуть-чуть – отдыхайте и снова принимайтесь за дело. И вскоре освоите ее и получите максимальный эффект.